10 tipů od nutriční specialistky, jak se po prázdninách vrátit do “režimu”

Rádi byste po prázdninách upravili své stravovací návyky, dali svůj jídelníček “do latě” a možná i trochu zhubli? Je možné, že vlastně nevíte jak na to a ztrácíte se v nekonečném množství doporučení, která si navíc často odporují. Nedivíme se, že z toho všeho máte hlavu jako meloun.

Nenechte se zmást prodejci “zázraků” nebo šarlatány a vsaďte na jednoduché, ale funkční tipy od nutriční terapeutky.

1. Jídlo rozdělte do 3–5 porcí podle potřeby

Máte rádi větší porce a méně často? Denní frekvence jídel bude nižší.
Naopak: jsou svačiny světlým bodem dne? Jídlo rozdělte do 4-5 porcí. Výsledek by měl být totožný po stránce energie i živin.  Na načasování jídel příliš nezáleží. Pusťte z hlavy přežitá doporučení, že se „musí“ snídat do 30 minut po probuzení nebo se "nesmí" ovoce odpoledne. Nic z toho se nezakládá na faktech.

Určitě také zohledněte délku vašeho dne. Pokud vstáváte brzy, pravděpodobně se bez svačin neobejdete. Nejste ranní ptáče? Svačit není nutné, pokud vám to nevyhovuje nbeo jednoduše necítíte potřebu.

2. Neuzobávejte bokem

Tímto bodem plynule navazuji na ten předchozí.

Příjem energie z oříšků, oříškových másel nebo čokolády naskakuje opravdu rychle. Jídlu věnujte pozornost, jezte pomalu, v klidu a pokud možno se nenechte rušit. Snadněji rozlišíte pocit sytosti. Sama vím, že s dětmi je poněkud náročnější se tohoto doporučení držet.

Základem ale je neodbývat se a myslet na pravidelný a vyvážený jídelníček. Jídla mohou být pohotová a jednoduchá. Uvidíte, že se rázem zmírní chutě na sladké, se kterými bojuje nejedna žena.

3. Snažte se, ať je každé jídlo dne vyvážené

“Vyváženost” je termín, který nutriční terapeuti používají s oblibou. Co si pod tím představit? Takové jídlo vždy obsahuje bílkoviny, komplexní sacharidy a vhodný tuk.
Bílkoviny ze všech tří zmíněných makroživin sytí nejvíc, ale často jich v jídelníčku máme málo. Vsaďte na kvalitní libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a nezapomínejte ani na luštěniny. I na ty často zapomínáme. Vegani také mohou sáhnout po alternativách masa typu tofu nebo tempeh. Alternativami masa si ale jídelníček může zpestřit kdokoliv z nás.

4. Použijte pomůcku “zdravého talíře”

Talíř si rozdělte na pomyslné čtvrtiny. 1/2 z něj má tvořit zelenina v různých úpravách, 1/4 maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky a 1/4 vhodné přílohy nebo pečivo. Ptáte se, kde je tuk? Často je součástí masa a mléčných výrobků nebo jej použijete ve formě oleje pro přípravu jídla. Proto platí, že dále bychom jím měli spíše šetřit.

5. Jezte dostatek zeleniny a ovoce

V ideálním případě by to mělo být 400 g zeleniny a 200 g ovoce. Takové množství vám pomůže s naplněním příjmu vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Že je to hodně? Zelenina nemusí být jen čerstvá. Nyní na podzim ji upečte v troubě a přidejte jako přílohu k masu či do salátu nebo schovejte do krémové polévky. To platí zvlášť na podzim a v zimě, kdy je čerstvá zelenina hůře dostupná, drahá a také méně chutná. Navrátíte se tak k jisté sezónnosti a lokálnosti, od které se v posledních letech bohužel odchylujeme.

6. Vsaďte na vlákninu, přispívá pocitu sytosti

Výše zmíněná zelenina a ovoce, celozrnné pečivo, celozrnné varianty příloh a luštěniny. Ty moc populární nejsou, ale nezapomeňte: nemusí se jednat jen o čočku jako ze školní jídelny.

Saláty skvěle doplní čočka beluga s lehce oříškovou chutí, voňavé indické kari zase vykouzlíte s čočkou červenou nebo žlutou.

Nezapomínejte ani na různé druhy fazolí nebo cizrnu. Ta je populární třeba ve formě hummusu, který snadno připravíte i doma a můžete si vyhrát s jeho různými variacemi.

7. Pohlídejte příjem “tekuté” energie

Alkohol a slazené limonády nám nepřinášejí zdravotní benefity a jsou zbytečným zdrojem energie navíc. 

Naopak zkuste zlepšit pitný režim. Často doporučované 2 litry neplatí pro všechny bez rozdílu: vypít byste měli 30–45 ml/kg své hmotnosti, a to převážně čisté vody. Tu můžete doplnit o neslazené čaje. Ptáte se, co káva? Zdravý člověk si bez problému může dopřát 3 až 4 šálky denně, jen pozor na cukr, tučné mléko nebo smetanu navíc. Možná vás také překvapí, že i káva se částečně počítá do pitného režimu, pokud to s ní vyloženě nepřeháníte.

8. Čtěte obaly potravin

Čtěte obaly potravin. Obecně platí, že čím kratší složení, tím lepší. Je výčet surovin přes několik řádků a nerozumíte mu? Takový výrobek nechte tam, kde je: v regálu obchodu. Nenechte se nachytat na názvy "fit" nebo "protein", nezaručují kvalitu a vhodnost v našem jídelníčku.

9. Najděte si pohyb, který vás bude bavit

Hýbejte se alespoň 30 minut každý den a hledejte způsoby, jak pohyb do života přirozeně dostat. Může to být cokoliv: svižná procházka, běh nebo lekce jógy. Výběr je čistě na vás.

Kombinujte ideálně silový trénink a kardio. Obě složky mají svůj význam i při hubnutí i formování postavy.

10. Nezapomeňte na psychiku

Nepodceňujte psychiku, spánek i odpočinek. Opět v rámci možností, pokud máte malé děti.

Stres byl, je a bude. Nechtějte ho eliminovat, naučte se s ním pracovat. Zkuste meditaci, pomalou jógu nebo vlastně cokoliv, co bude čas jen pro vás.

Autorka článku: Tereza Havlínová (expertka na výživu a nutriční specialistka).