Cvičení pánevního dna v těhotenství a po porodu - Ucelený rádce od gynekologické fyzioterapeutky
Těhotenství a porod je pro ženu velmi náročná doba, kdy celé tělo musí čelit zvýšeným fyzickým nárokům. Kromě jiných oblastí je výrazně více zatěžováno i pánevní dno. Je tomu tak zejména z toho důvodu, že musí unést více váhy obsahu břišní dutiny (tudíž i odolat vyššímu tlaku), než je tomu u netěhotné ženy. K tomu ještě kompenzuje i hormonální vlivy na klouby, které se pod působením relaxinu během těhotenství rozvolňují- např. SI skloubení. I změna těžiště těla těhotné ženy následkem rostoucího bříška má vliv na funkci svalstva pánevního dna.
Porod samotný má také výrazný vliv. Díky relaxinu se svalstvo pánevního dna umí protáhnout až na 3-5ti násobek své původní délky, což je potřebné, aby miminko mohlo porodními cestami projít. Je tedy pochopitelné, že po porodu nějakou dobu trvá, než se zase svastvo vrátí do původního stavu. Platí to jak u pánevního dna, které vyvázlo bez jakéhokoliv poranění, tím spíše, pokud k poranění nebo nástřihu hráze při porodu došlo.
V těhotenství i po porodu se tedy často setkáváme s určitými typy zhoršené funkce svalstva pánevního dna. Nejčastěji se jedná o úniky moči, a to zejména při zvýšení nitrobřišního tlaku- zejména kýchání, kašel, smích, či vstávání ze sedu nebo poskoky či běh. Dobrá zpráva ale je, že tomu tak být nemusí. Obvykle totiž k úpravě těchto nepříjemností stačí pár minut denně pánevní dno cvičit, a tyto problémy se mohou výrazně zlepšit či úplně upravit.
Kde pánevní dno je? Jak poznám, zda ho umím zapojit?
Svaly pánevního dna tvoří dno jinak otevřené dolní části pánve, čímž ji uzavírají a zabezpečují, aby nám břišní a pánevní orgány nevypadly z těla ven. Tvoří také zevní svěrače- močové trubice, konečníku i pochvy. Nyní byste tedy měla tušit, kde tyto svaly přibližně najdete.
Pokud vůbec nevíte, jak pánevní dno vědomě zapojit, popíšeme si, jak na to: Položte si dlaň mezi nohy (na spodní prádlo). Toto je oblast, kde svaly jsou. Zkuste nyní svěrače sevřít, jako byste chtěla přestat vykonávat malou či velkou potřebu. Párkrát si toto vyzkoušejte. Svoji dlaní můžete cítit, jestli se vám povedlo svaly pánevního dna aktivovat. K pocitu, že svíráte svěrače zkuste přidat ještě pocit, jako byste svoje pánevní dno chtěla ještě více oddálit je od své dlaně, tj. vtáhnout více dovnitř do břicha. Takto zapojíte nejen svěrače, ale i hlavní sval pánevního dna (musculus levator ani, tedy zvedač konečníku). Následně všechny svaly zase úplně povolte a chvíli je nechejte odpočinout. Toto je tedy způsob, jak cvičení provádět- stisknout a současně vtáhnout. Při cvičení pánevního dna je důležité nezatínat hýžďové svaly a nevtahovat břicho ani nezadržovat dech.
Jak dlouho a jak často cvičit?
Pro svaly pánevního dna není ideální dlouhé cvičení, ale spíše časté a chvilkové.
Tyto svaly se vcelku rychle unaví, takže doporučuji raději cvičit jen cca 5 minut, ale častěji během dne, pokud máte obtíže, tak ideálně 3-5x za den, pokud chcete cvičit preventivně, stačí 2-3x. Může být užitečné si cvičení spojit s nějakou činností, kterou běžně děláte během dne. Může to být například mytí nádobí, čištění zubů nebo pokud už jste po porodu- cvičite při kojení. Kromě těchto chvilkových aktivací doporučuji jedenkrát za den provést cílené cvičení na podložce (stačí také 5-10 minut), kde pánevní dno zapojíte v tzv. globálních vzorech, tzn. v různých polohách i při pohybu.
Začít můžete v jednoduchých pozicích jako je leh na zádech s pokrčenými koleny, leh na boku, poloha tzv mostu- kdy pánev je výše než hlava či poloha na všech čtyřech a postupně se dopracovat k pozicím jako je stoj, dřep, výpad apod.
Zdravé pánevní dno mělo být schopné provést 10 stahů o určité síle, které trvají 10 vteřin, mezi stahy by měla být vždy alespoň 6 sekund pauza. Je však časté, že ženy, které již mají projevy dysfunkce pánevního dna (např. úniky moči), nezvládnou tak dlouhou kontrakci ani tolik opakování. Tam tedy doporučuji začínat od takové doby výdrže stisku a počtu opakování, které bez obtíží zvládnete. Může to být např. 3s trvající stisk, který se 4x zopakuje, mezitím je vždy důležité nechat svaly pánevního dna úplně odpočinout v relaxovaném stavu. Postupně cca po týdnu cvičení doporučují přidávat buď dobu výdrže jednoho stisku nebo počet opakování, až dokud se nedostane k 10s výdrži, kterou dokážete 10x opakovat. V průběhu několika týdnů byste měla pozorovat zlepšení Vašich obtíží.
Tento postup můžete tedy aplikovat ať už jste těhotná, či po porodu. Pokud zvládnete rovnou 10x 10 sekund a nemáte žádné obtíže, tzn. chcete cvičit jen preventivně, aby se úniky moči u Vás neprojevily, není nutné čas ani počet opakování více zvyšovat, zaměřte se spíše na obměnu a pestrost poloh, ve kterých cvičíte. Aktivaci pánevního dna můžete například přidat do jiného těhotenského cvičení jako je např. gravidjóga, či cokoli jste zvyklá si doma cvičit. Můžete také využít pomůcky jako gumy, overball apod. Pokud jste těhotná a porod Vás teprve čeká, zejména ve 3.trimestru doporučuji kromě aktivace a posilování pánevního dna zaměřit se zejména na jeho relaxaci a vnímání, že jej umíte skutečně uvolnit. Doporučuji také směřovat k pánevnímu dnu i Váš dech, případně si např na wc vyzkoušet, zda umíte pánevní dno uvolnit a současně do něj zatlačit, což využijete právě při porodu. K tomu lze využít také aniball- o tom ale v dalším článku.
Pokud už víte, že Vás bude čekat císařský řez, nebo jste po porodu císařským řezem, posilujte pánevní dno také. I pokud miminko porodními cestami neprojde, těhotenství samo o sobě je pro tělo náročné a posilování pánevního dna může zlepšit i rekonvalescenci po císařském řezu.
Kdy s cvičením po porodu začít?
Pokud máte porod již za sebou, s cvičením neotálejte. Můžete začít jemně už v porodnici vleže pánevní dno aktivovat a dýchat do něj. Zkuste jemné krátké kontrakce. Nevadí ani, pokud máte poranění a šití, nicméně aktivace by Vás neměla bolet. Je pravděpodobné, že budete vnímat výrazné oslabení až nemožnost pánevní dno zaktivovat, ačkoli jste pravidelně v těhotenství cvičila. Je to normální stav a potrvá pár dnů až pár týdnů. I přesto to zkoušejte. Je také běžné, že po porodu mají ženy dojem, že v břiše a pánvi chybí opora- zejména při smíchu, kašli, nebo i při chůzi. Nelekejte se, následkem výrazného protažení svalů při průchodu miminka jsou následně obvykle svaly pánevního dna v reflexním útlumu. V této brzké poporodní době cca dvou týdnu doporučuji proto trávit dny převážně v poloze vleže, aby svaly měly čas a šanci zotavit se. Naučte se tedy vleže i kojit a při kojení můžete pánevní dno zapojovat- viz výše. V posteli můžete provádět i jiné lehké cvičení jako je protahování, dechová cvičení či jemné mobilizační cviky páteře. Procházky doporučuji začít postupně zařazovat až po druhém týdnu.
Od třetího týdne můžete už cvičit i v jiných polohách, jak jsem popsala výše.
Co když oblast hráze bolí?
Pokud máte po porodu poranění či nástřih hráze, měla byste se o jizvu několik týdnů (cca 1-2 měsíce) denně starat a masírovat ji. Jak na to popíšeme v dalším článku. Začít můžete po vypadání stehů a zhojení.
TIP MFM: Na masáž hráze před i porodu můžeme vřele doporučit Naydaya Vaginální masážní olej či Lip Intimate Care Intimní balzám. Oba produkty jsou 100% přírodní a byly vytvořeny speciálně pro intimní partie ženy.
Pokud Vás oblast hráze a pánevního dna stále bolí, i přesto, že se o jizvu staráte, a bolest přetrvává i po šestinedělí, doporučuji zkusit bylinnou vaginální napářku (i opakovaně). Pokud ani to nepomůže, doporučuji rozhodně návštěvu specialiozované/ho fyzioterapeuta/tky, která/ý se touto problematikou zabývá. Někdy je nutné ošetřit oblast poranění manuálně zevnitř pochvy, tj per vaginam. To se týká také bolestí při pohlavním styku. Cvičením obvykle takto přetrvávající bolest sama neodezní a je vhodné tuto oblast ošetřit a až následně více cvičit.
Kdy s cvičením přestat?
Pokud Vás už žádné obtíže jako úniky moči či bolesti netrápí, cítíte se dobře a v pánvi a břiše už vnímáte dobrou oporu, nemusíte již takto intenzivně několikrát denně pánevní dno cvičit. Je ale vhodné mít na paměti, že ho máte, a jeho aktivaci občas zařadit, nebo například při jiném cvičení tuto oblast cíleně zapojovat navíc. Pokud jste úniky moči trpěla a cvičením vymizely, je to skvělá zpráva. Je dobré ale vědět, že se někdy mohou opět projevit- například při/po nějaké intenzivnější zátěži. Pokud se tak stane, vždy se ke cvičení na nějakou dobu vraťte. Časté také bývá, že žena v běžném životě žádné obtíže jako úniky moči nemá, ale i přesto se objeví při netypických činnostech jako je např. skákání na trampolíně. I to je ale projev oslabení, proto i v takovém případě doporučuji se nějakou dobu cvičení věnovat.
A co pomůcky- Venušiny kuličky, závaží, yoni vajíčka?
Tyto pomůcky nemohu plošně doporučit všem, rozhodujeme se raději individuálně podle typu obtíží u konkrétní ženy. V těhotenství bych je určitě nedoporučovala, zejména kvůli zvýšenému riziku zanesení infekce. Po porodu mohou Yoni vajíčka a Venušiny kuličky být nápomocné, pokud chceme zlepšit vnímání v oblasti pánevního dna a také u žen s větším oslabením. Doporučuji je ale používat vždy jen na chvíli a s plnou pozorností, provést aktivní cvičení a opět vyndat. U žen s větším oslabením pánevního dna je doporučuji vždy ale až po určité době posilování, jako další úroveň obtížnosti. Je to obdobné jako činky a posilovací stroje- vždy je lepší začít cvičit s vlastním tělem a až po nějaké době zajít do posilovny. Určitě si ale vystačíte i bez těchto pomůcek.
Pokud si nebudete ve cvičení jistá, nebo Vaše obtíže přetrvávají, doporučuji určitě neotálet a navštívit fyzioterapeuta/tku, který se touto problematikou zabývá, aby Vás zkontroloval/a a se vším poradil/a.
Autorkou článku je Mgr. Eliška Mertelíková (dříve Burianová), která
Největší smysl vidí v možnosti kontinuální péče, kdy ženu pomáhá na těhotenství připravit, následně ji těhotenstvím provází a snaží se vyřešit její obtíže. Může pomoci s přípravou na porod, a pokud je potřeba, řeší také poporodní obtíže jako je diastáza, poranění hráze či jizva po císařském řezu.
Věnuje se také pacientkám s endometriozou, bolestivou menstruací či bolestivým pohlavním stykem, bolestmi kostrče atp.
Velký smysl vidí také ve spolupráci s gynekology, porodními asistentkami a dulami.