Vápník a jeho role v období menopauzy
V menopauze se mění hormonální rovnováha, hlavně prudce klesá estrogen. To je spojeno s úbytkem kostní hmoty, který bývá častější v období po menopauze. Dobrou zprávou je, že správný příjem vápníku a vitaminu D přispívá k udržení normálního stavu kostí.
Jaký je ideální denní příjem?
-
Ženy 50+ let: 950 mg vápníku / den (dle EFSA).
-
Vitamin D: 15 µg / den (dle EFSA).
Tip: Více než 500–600 mg vápníku naráz tělo nevyužije – rozdělte si dávku během dne.
Jak vápník působí
- Přispívá k udržení normálního stavu kostí, což je důležité zejména po menopauze.
- Účinek estrogen‑vápník – pokles estrogenu v období menopauzy je spojen s většími nároky na příjem vápníku.
- Nejen kosti – vápník přispívá k normální činnosti svalů, přenosu nervových vzruchů a k normální srážlivosti krve.
Jídlo vs doplňky
-
Preferujte potravinové zdroje: mléčné výrobky, tmavozelená zelenina (kapusta, brokolice), ryby včetně kostí, ořechy, luštěniny a potraviny obohacené.
-
Doplňky lze zvážit, pokud je příjem vápníku ze stravy dlouhodobě nižší než doporučené množství.
-
Uhličitan vápenatý – cenově dostupný, ale užívat s jídlem.
-
Citrát vápenatý – lépe vstřebatelný, lze bez jídla.
Tip: Verra Menopauza spojuje rostlinné extrakty společně s kvalitními mikronutrienty.
Na co si dát pozor
-
Nadbytečný příjem může zvyšovat riziko ledvinových kamenů nebo cévních problémů.
-
S věkem se zhoršuje vstřebávání, ale zároveň se zpomaluje metabolismus, takže je důležitá rovnováha.
5 kroků pro pevnější kosti po 50
-
Zkontrolujte si příjem vápníku – například pomocí aplikace Kalorické tabulky nebo Nutriatlas.
-
Zahrňte do jídelníčku 3 zdroje vápníku denně – mléčný výrobek, zeleninu, ořechy nebo obohacené potraviny.
-
Choďte ven (kvůli vitamínu D) – alespoň 15–30 minut denně s odhalenou pokožkou, ideálně v dopoledních hodinách. Nezapomínejte ani na vitamín K2, který hraje roli při udržení normálního stavu kostí – společně s vitamínem D tvoří synergickou dvojici.
-
Začněte s pohybem s dopadem – pohyb se zátěží (chůze, tanec, jóga nebo nordic walking) je doporučovaný pro udržení dobrého stavu kostí.
-
Nechte si zkontrolovat hustotu kostí (DEXA) – hlavně pokud máte rodinnou anamnézu osteoporózy, nízké BMI nebo prodělané zlomeniny.
Menopauza není koncem vitality – naopak, může být začátkem nové etapy, kdy se konečně soustředíte na sebe. Správná výživa, pohyb a péče o tělo vám pomohou udržet pevné kosti, zdravé srdce a energii, kterou potřebujete pro aktivní život.
Vápník je klíčový minerál pro udržení normálního stavu kostí a svalové funkce. Doporučený příjem pro ženy po padesátce je 950 mg denně (dle EFSA), ideálně z pestré stravy, a pokud je třeba, pak s doplňky dle doporučení odborníka. Nezapomínejte ani na vitamin D a na to, že tělo zvládne najednou vstřebat jen omezené množství – rozdělení dávky během dne je klíčové.
Sledujte si pravidelně kostní hustotu pomocí DEXA vyšetření a nebojte se konzultovat se svým lékařem nebo nutriční terapeutkou, co konkrétně vaše tělo potřebuje.
Vaše zdraví si zaslouží jemnou, ale důslednou péči – a ta začíná malými každodenními kroky. Buďte pevná v kostech i v postoji k sobě.
Verra tým
Zdroje:
Cano A, Chedraui P, Goulis DG, Lopes P, Mishra G, Mueck A, Senturk LM, Simoncini T, Stevenson JC, Stute P, Tuomikoski P, Rees M, Lambrinoudaki I. Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas. 2018 Jan;107:7-12. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.10.004. Epub 2017 Oct 3. PMID: 29169584.
North American Menopause Society. The role of calcium in peri- and postmenopausal women: consensus opinion of The North American Menopause Society. Menopause. 2001 Summer;8(2):84-95. doi: 10.1097/00042192-200103000-00003. PMID: 11256879.
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf
https://gennev.com/learn/calcium-and-menopause/