Vědomá výživa v těhotenství: mezi mýty a skutečnou podporou těla
Těhotenství je velmi intenzivní a citlivé období, kdy se snažíme dělat vše co nejlépe. Zároveň ale často vnímáme určitý tlak – jak z okolí, tak i samy od sebe – ohledně toho, co by náš talíř měl a neměl obsahovat.
Tvořit uvnitř sebe malého človíčka je jedinečná zodpovědnost a zároveň velký koktejl emocí. Když se k tomu přidají často protichůdné rady o tom, co jíst a nejíst, není divu, že z toho může jít hlava kolem.
Pokud jde o běžná doporučení, čemu se během těhotenství vyhýbat, bezpochyby existují velmi rozumná doporučení podložená důkazy. Zároveň ale platí, že některé potraviny či látky označované jako rizikové mohou být při informovaném a opatrném přístupu konzumovány bezpečně.
Myslím, že právě v tom spočívá podstata – dát si do kontextu dostupná fakta, zvážit poměr přínosů a rizik, propojit je s vlastní intuicí a podle toho se rozhodnout. Níže uvedená doporučení se opírají o komplexnější pohled na výživu v těhotenství – stojí na vědeckých poznatcích a zároveň čerpají z moudrosti tradičních stravovacích přístupů.
Nejdostupnější superpotravina: játra
Mnoho žen se v těhotenství vyhýbá játrům ze strachu z nadbytku vitamínu A. Tato obava ale vychází ze zastaralých poznatků, které pracovaly s extrémními dávkami syntetického vitamínu A, nikoli s jeho přirozenou formou v potravinách.
Vitamín A z kvalitních živočišných zdrojů, jako jsou játra, je při běžné konzumaci bezpečný a zároveň velmi důležitý. Játra jsou výjimečně bohatá i na další klíčové živiny, které v těhotenství hrají zásadní roli – folát, vitamín B12, další vitamíny skupiny B, železo, cholin, měď, zinek a selen.
Často se také setkáváme s představou, že játra jako „filtr“ organismu obsahují toxiny. Ve skutečnosti je neukládají – naopak v těle aktivně pomáhají s jejich zpracováním a neutralizací. Zároveň jsou bohatou zásobárnou vitamínů, minerálů a enzymů, které jsou pro tyto procesy nezbytné.
Právě proto patří mezi mimořádně koncentrované zdroje živin.
Vajíčka naměkko
Podle dostupných dat je riziko salmonely ze syrového žloutku výrazně nižší, než možnost nákazy patogenními bakteriemi ze špatně uchovávané krájené listové zeleniny a ovoce.*
Přijde mi proto velká škoda, že jsou ženy často od konzumace vajec v těhotenství odrazovány. Dovolila bych si tvrdit, že vajíčka od slepic ve volném výběhu, které se pohybují na slunci a živí se trávou a hmyzem, jsou dalším z opravdových superpotravin.
Nejen, že obsahují vysoké množství cholinu – vitamínu, který má přímý vliv na vývoj mozku a kognitivních funkcí miminka, ale jsou zdrojem i moc hezkých zdravých tuků a vitamínů rozpustných v něm – A, D, E a K.
Ryby a rtuť
Ryby a mořské plody jsou výjimečnými zdroji esenciálních živin, které jsou zásadní jak pro vývoj miminka, tak pro zdraví maminky během těhotenství. Kvůli rozšířeným mýtům však může panovat značná nejistota ohledně zařazení ryb do jídelníčku, zejména pokud jde o rtuť.
Zde hraje ale významnou roli selen. Tento minerál, který ryby přirozeně obsahují, se váže na rtuť a neutralizuje její toxické účinky v organismu.
Byla by proto velká škoda se v těhotenství připravit o tak koncentrovaný zdroj bioaktivních omega-3 mastných kyselin. V zásadě platí, že tučné ryby, jako jsou losos, sardinky, sleď a makrela, představují velmi nízké riziko obsahu tohoto těžkého kovu.
U větších a dravějších druhů ryb je už na místě jejich konzumaci více zvážit. Často diskutovaný konzervovaný tuňák pak obsahuje výrazně méně rtuti než příbuzné druhy, jako je albacore, yellowfin nebo bigeye tuňák.
Máslo jako nejlepší kamarád
Často se maminky odrazují od používáním saturovaných tuků a doporučuje se upřednostnit ty rostlinné. Naštěstí je ale pryč doba, kdy byl všudypřítomný strach z živočišných tuků a nové studie naopak potvrzují jejich blahodárnost pro naše tělo.
Máslo od kraviček z volné pastvy je velmi dobrým zdrojem vitaminu D, K2 a A. Zdravé tuky jsou totiž nejen forma energie, ale starají se o naše hormonální zdraví, chrání naše orgány a pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích.
Rozhodně bych se nebála zařazovat kvalitní extra panenský olivový olej, avokádový olej a u hodně vysokých teplot použít kokosový olej, ghee, nebo sádlo.
Naopak průmyslově zpracované rostlinné oleje, jako je slunečnicový nebo řepkový, mohou při nadměrné konzumaci přispívat k zánětlivým procesům v těle, a je proto vhodné je omezit na minimum.
Předkrájené ovoce a klíčky
Již výše jsem se dotkla tématu špatně skladované listové zeleniny. Problém totiž většinou nepředstavuje potravina samotná – ale její špatné zpracování, skladování či manipulace.
To samé platí u ovoce a zeleniny, která je předkrájená a často nevhodně skladovaná. Podle studií byl například meloun cantaloupe až třikrát častějším zdrojem listeriózy než měkké sýry typu Brie.**
Toto riziko se dá mnohonásobně snížit nákupem celých plodů a jejich krájení až před tím, než si je dáme na talíř.
Klíčky ke svému růstu potřebují teplé a vlhké prostředí, což jsou zároveň podmínky, které podporují množení bakterií. Samotné omytí riziko účinně nesnižuje; nejúčinnějším způsobem jeho snížení je důkladná tepelná úprava.
Závěrem
Zařazování potravin s bohatou výživovou hodnotou – jako jsou právě orgány, žloutky, sardinky a kvašené mléčné výrobky – se pozitivně projeví jak na duchu, tak na těle.
Zároveň ale vím, jak je v tomto vzácném období důležitý pocit jistoty a vnitřní opory – jen tak můžeme být sebevědomé ve svých rozhodnutích. Emoce u stolu totiž hrají neméně důležitou roli.
Proto vnímám jako velmi důležité, abychom následovaly naši intuici a nenutily se do ničeho, co by v nás následně vyvolalo otázky a pochybnosti.
Také není na místě pocit viny, pokud do sebe v prvním trimestru důsledkem těhotenských nevolností dostanete jen rohlík se šunkou.
Být sama k sobě laskavá je často ta jediná věc, kterou můžeme v tomto intenzivním období udělat.
Autorka:
@tereza.kluckova
Certified Nutrition Consultant
@ohbabynutrition